【85歲媽媽奇蹟轉變：從膝蓋痛到東京自助，每天2萬步，她做對這幾件事】
7、8年前，媽媽突然跟我說：「走路膝蓋越來越痛，尤其上下樓梯特別不舒服……」
當時她已經超過75歲，她跟我說：「我天天運動，怎麼會這樣？」當時我很常做當義工，還是揚生基金會自癒力講師，我清楚的知道，媽媽其實是運動失衡。數十年來，每天花幾十分鐘甩手、伸展、彎腰，那都只是活動，不是運動。運動其實跟飲食一樣，需要均衡。
運動總共有四種類型：有氧、肌力、平衡、柔軟度訓練。媽媽數十年來做的運動，偏向柔軟度、平衡感的訓練，幾乎沒有心肺與肌力鍛鍊。
根據《美國運動醫學會（ACSM）》建議， 65歲以上長者每週應至少進行2天的阻力訓練，才能預防肌肉流失與跌倒風險。尤其膝蓋痛，很多時候不是「骨頭壞掉」，而是肌力不足，導致關節負擔過大。
💪 媽媽的「膝蓋逆轉法」：每天2個簡單動作＋腿部按摩
那段時間我回花蓮或是媽媽上來台北，我就教她2招我從揚生基金會講師課程中學到的動作：大腿肌力訓練與坐姿跨步。
「很痠耶!這樣做很累耶!」平常沒有做肌力訓練的媽媽，一開始做覺得好困難。處女座的她，咬牙每天都練，連續做1個多月後，強化了大腿、小腿的肌肉，走起路來，膝蓋再也不痛了。中間的訓練，媽媽有陣子腳會抽筋，我教她吃B群、按摩，適度舒緩。
除了運動，飲食也很重要。根據2020年《國際骨質疏鬆基金會》建議：「年長者每天應攝取至少1.0~1.2g/kg的蛋白質(以50公斤為例，每天要攝取50g蛋白質，一顆蛋的蛋白質大約7-8g)，並補充足夠鈣質與維生素D，才能維持肌肉與骨骼健康。」以前錯誤的資訊，媽媽都不敢吃太多蛋，再加上她很少吃肉，蛋白質攝取嚴重不足。我除了幫媽媽補充植物蛋白粉外，也加強補鈣。
✈️今年2月帶媽媽去東京自助旅遊，除了上下樓梯她不太方便外，走平路都沒有問題。最誇張的一天，我手機記步器顯示： 23000步！
日本行之前，媽媽原本很擔心自己走不動，「我這次來日本，自己也嚇一跳，沒想到自己這麼能走!」媽媽喜出望外，對於自己的腳力，過去她都不曾這麼有自信過。
「媽，別人是十年練一劍，妳是十年練勇腳!」
看著我比讚，媽媽呵呵笑得好開心。
85歲的媽媽不是醫生，也不是運動員，但對的事情，她天天做，活出「高齡健康」最好的樣子。
有些人以為多吃鈣片就能補骨，其實不然。單獨攝取高劑量的鈣，反而可能提高心血管硬化的風險。根據《British Medical Journal》的研究，補鈣卻缺乏協同營養素的人，罹患心肌梗塞的風險增加約三成，原因是鈣質容易沉積在血管壁，而不是進到骨頭裡。
補鈣這件事，其實是一套需要搭配的骨本導航系統。維生素D3能促進腸道吸收鈣，而維生素K2則像導航一樣，啟動骨鈣蛋白與基質蛋白，協助鈣正確送進骨骼、同時避免沉積在血管。2020年《Journal of Nutrition》的研究也證實，K2的引導功能對骨密度與心血管健康都至關重要。
此外，鎂也是不可或缺的角色，能幫助鈣在體內穩定運作，維持肌肉與神經功能。若只補鈣不補鎂，還可能引發抽筋、便秘甚至干擾心律。補鈣不能只靠鈣。正確補鈣，應是「鈣、D3、K2、鎂」的協同搭配，才能真正讓鈣「走對路」，進到骨頭，不進血管。
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