【測驗：妳有沒有補鈣盲區】
為什麼國人90%都缺鈣？
你以為有補，其實根本沒補到！
以下那些食物妳認為可以補鈣？
A.天然的鹽滷豆腐
B.黑豆漿
C.黑芝麻
D.菠菜
很多人以為只要常吃「天然豆腐、黑豆漿、黑芝麻、菠菜」這些健康食物，就能自然補充足夠的鈣質。但事實上，這些食材雖然看似天然、營養豐富，卻不見得是有效的補鈣來源，甚至需要搭配特定條件才能被人體吸收。
A. 天然的鹽滷豆腐
雖然使用鹽滷（氯化鎂）凝固的豆腐比傳統使用硫酸鈣製作的板豆腐，鈣質含量低很多。在補鈣這件事，看似天然的成份，未必效果比較好。
B. 黑豆漿
黑豆確實含有一定量鈣，但未經強化鈣處理的黑豆漿，鈣含量通常不到每100毫升20毫克，遠低於一杯牛奶（約300毫克鈣）。前陣子我誤以為喝黑豆漿會補到鈣，其實跟黃豆漿一樣，只是補到蛋白質。
C. 黑芝麻
黑芝麻的確是植物界鈣質含量極高的食材（每100克約有1200毫克鈣），其外殼堅硬難以消化。根據《Journal of Food Science and Technology》（2012）的研究顯示，未經研磨的整粒芝麻經腸道排出後，大部分營養未被吸收。因此，必須打碎磨粉或製成芝麻醬，才能有效釋放其中的鈣質。
D. 菠菜
菠菜看起來富含鈣，但也含有大量的草酸（oxalates），會與鈣結合形成不溶性草酸鈣，使鈣質無法被腸道吸收。根據《The American Journal of Clinical Nutrition》（1990）的研究指出，菠菜中的鈣吸收率僅約5%，遠低於牛奶的30%以上。因此，菠菜實際上是一個「假補鈣」食材。
以上這些誤以為補到鈣，其實補到的都是心酸。這也就是為什麼根據衛福部數據，台灣超過90%的人鈣質攝取不足。尤其是蔬食者。
要補鈣，請記得吃無糖的芝麻醬、無糖杏仁堅果醬、傳統板豆腐、或加了鈣質的植物奶。莧菜、芥藍、小白菜、空心菜，這些草酸不高的綠色植物，反而比菠菜能提供更多的鈣。
補鈣不是吃就好，還要能吸收轉換
很多人以為只要吃進去就會吸收，但事實沒這麼簡單。你還需要做到以下幾點：
1.搭配維生素D：曬太陽是最自然的方式，每天10–20分鐘能幫助腸胃吸收鈣。也可以選擇補充維生素D3營養品。
2.保持均衡飲食，攝取鎂、維生素K2、適量蛋白質，全面支持骨骼健康。
3. 避開影響吸收的食物：像是咖啡、茶、可樂等含咖啡因或磷酸的飲品，會妨礙鈣的吸收與利用。吃太鹹或蛋白質攝取過高，也會讓身體流失更多鈣質。
4.分次攝取更有效：身體一次能吸收的鈣有限，建議分餐補充、平均攝取，比一餐吃大量來得有效。
5.多運動（尤其是負重運動），刺激骨頭吸收鈣。
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看到這裡，是不是覺得很困難？像我這麼忙碌的人，要每天定時定量、效率補鈣，最好就是吞一顆，有鈣、有D3、K2、鎂的成份，就搞定了。推薦給忙碌的妳和家人們，幫骨本加外掛!
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